健身房人鱼線(xiàn)的锻炼方法

　　1、上腹部仰卧起坐(zuò)

　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　2、下腹卷體(tǐ)动作

　　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用(yòng)下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　3、侧腹旋转肌群

　　平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身體(tǐ)两侧，双脚并拢，向身體(tǐ)一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　4、抗力球侧腹训练

　　站姿，双手拿(ná)球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒(miǎo)，要拉到对侧肌肉有(yǒu)紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能(néng)左右歪斜。

　　5、腹内外斜肌训练

　　平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可(kě)踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷體(tǐ)，用(yòng)腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　6、腰部旋转机

　　平坐(zuò)在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身體(tǐ)旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

　　7、腹部训练机

　　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身體(tǐ)卷體(tǐ)的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身體(tǐ)躺回时不可(kě)完全放松。

　　8、棒式起撑

　　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒(miǎo)。要注意臀部不可(kě)抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

　　锻炼注意事项

　　1、人鱼線(xiàn)所在的位置正是很(hěn)难训练到的侧腹肌區(qū)域，由于線(xiàn)条没有(yǒu)腹肌明显，又(yòu)容易成為(wèi)脂肪堆积的區(qū)域，很(hěn)多(duō)人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。

　　2、建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分(fēn)钟的有(yǒu)氧训练，先让身體(tǐ)开始燃烧脂肪。

　　3、另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生長(cháng)所需要的养分(fēn)。